在卢萨卡买菜做饭：本地市场与商场超市怎么选、2026年菜价参考、霍乱季食品安全与营地种菜

在卢萨卡自己做饭，去本地市场还是商场超市？本文整理主要市场和超市分布、JCTR 2026年4月食品价格、霍乱背景下的清洗与饮水习惯，以及营地种菜和吃中餐的实用提醒。

在卢萨卡（Lusaka），住公司营地的同事吃食堂，搬出来自己住的、带家属的、在项目上管后勤的，迟早要面对买菜做饭这件事。本地市场便宜但嘈杂，商场超市方便但贵，中国食材要靠找。本文按“去哪买、大概多少钱、怎么吃得安全、能不能自己种、想吃中餐怎么办”五个问题，整理在卢萨卡买菜做饭的实用信息。价格以耶稣会神学反思中心（JCTR）2026 年 4 月的卢萨卡调查为基准，物价变动快，只作量级参考。

一、去哪买：三类渠道各有用处

本地市场：便宜、新鲜，但要会挑

卢萨卡人买菜以非正规渠道为主。据标准银行贸易门户的市场概况，赞比亚最多有约 70% 的家庭通过小摊、街头商贩、小卖部和集市购买食品。市中心一带的 City Market、New Soweto Market（新索韦托市场）和 Michael Chilufya Sata 市场，都是卢萨卡市议会（LCC）列出的人流密集的重点市场。

本地市场的优势是蔬菜、水果、干鱼和豆类品种全、价格低，可以讲价；问题是人多拥挤、卫生条件参差，扒手也多。建议结伴、白天去，手机和钱包贴身放，只带当天要用的现金。

如果嫌传统市场乱，卢萨卡隆埃克斯（Longacres）有一家中资企业建设的 JCS 食品市场，据新华社 2021 年报道，里面约 39 个摊位，其中 26 个卖新鲜蔬果、13 个卖干货，环境和卫生设施比传统市场整洁，同一综合体内还有亚洲餐馆。

商场超市：贵一些，冷链和品质更稳定

卢萨卡的大型商场基本都有南非系超市做主力店。按维基百科对卢萨卡购物中心的整理：

Manda Hill：Game、Shoprite；
EastPark：Pick n Pay、Shoprite、Food Lover's Market；
Levy Junction：Pick n Pay、Food Lover's Market；
Cosmopolitan：Game、Shoprite；
Kabulonga Centro：Pick n Pay。

各家定位不同，Game 以百货家电为主，食品只是补充；买生鲜不妨几家对比。冷冻肉、乳制品、进口调味品，优先在有冷链的超市买。

二、大概多少钱：看 JCTR 的“菜篮子”

JCTR 每月调查卢萨卡五口之家的基本生活开支，是本地最常被引用的物价参照。据 Zambia Monitor 对 JCTR 报告的报道，2026 年 4 月卢萨卡部分食品价格如下：

品类	单位	2026 年 4 月价格（克瓦查）
番茄	每公斤	约 14.3
豆子	每公斤	约 61.2
牛肉	每公斤	约 115.8
整鸡	每 2 公斤	约 171.2
大豆蛋白（soya pieces）	每公斤	约 87.7
食用油	每 2.5 升	约 134.2
卡彭塔小干鱼（kapenta）	每公斤	约 495.9

同期一个五口之家的食品篮子约 5291 克瓦查。几个规律值得知道：

蔬菜有季节性：JCTR 曾在 2025 年 4 月的报告中指出，旱季灌溉成本高、时令菜减少，绿叶菜价格会上涨。雨季（大致 11 月到次年 4 月）本地叶菜最便宜。
价格月度波动大：同一品类一个月涨跌一成以上很常见，豆子、番茄、鸡肉都是如此。
超市价格通常高于上表：JCTR 的调查覆盖本地市场和零售点，进口食品、超市精品肉的价格会明显更高。

三、吃得安全：霍乱不是远方的事

2023—2024 年，赞比亚暴发了多年来最严重的霍乱疫情。据维基百科汇总的卫生部和赞比亚国家公共卫生研究所数据，截至 2024 年 2 月 22 日确诊约 19840 例、死亡 685 人，卢萨卡病例最多；Africanews 同期报道死亡人数接近 700。疫情期间政府一度禁止街头摆卖、推迟开学，并把英雄国家体育场改作治疗中心。

买菜做饭的基本习惯：

生吃的菜果彻底清洗：先用流动的干净水冲洗，再按产品说明用含氯消毒液浸泡、清水冲净；能去皮的去皮。
饮用和做饭用水：自来水要烧开，或用可靠的桶装水、过滤加消毒设备。
肉禽蛋要做熟：肉类尽量在有冷藏的超市或肉铺买，回家及时冷冻；卡彭塔等干鱼买回来先清洗再烹调。
街头熟食和切好的水果少碰：尤其在雨季和霍乱通报期间。
留意卫生部门通报：一旦有霍乱或其他食源性疾病通报，按官方指引调整采购地点。

出现严重腹泻、呕吐等症状，应尽快就医，不要自行拖延。

四、自己种菜：中资营地的老传统

不少中资项目部和营地都有自己的菜园，空心菜、小白菜、豆角、黄瓜、辣椒这类中国人常吃的菜，本地市场不一定买得到，自己种是最稳定的来源。几点经验：

按雨旱两季安排：雨季注意排水和病虫害，旱季要保证灌溉用水；
种子来源合规：从国内带种子、肉制品入境涉及植物检疫和动物检疫要求，以赞比亚农业部门和海关的最新规定为准，不要夹带；
雇用本地工人照看菜园，要按劳动法签合同、付最低工资；
菜园用水和农药：不要用来源不明的水灌溉，农药按标签用量使用，采摘前留足安全间隔期。

五、想吃中餐：选择不少，但不做榜单

卢萨卡有不少华人经营的中餐馆，也有像上文 JCS 综合体这样集中了亚洲餐馆的地方。价格普遍高于本地餐馆，口味和卫生差别较大，建议通过同事和公司后勤了解，第一次去先点简单的菜。

对经营中餐馆或食堂的中资企业，也有一点提醒：2020 年，卢萨卡隆埃克斯一家中餐馆因被指歧视赞比亚顾客，被时任卢萨卡市长下令无限期关闭。服务本地顾客和员工，一视同仁是底线。

中国调味品和干货，可以在华人经营的食品店、部分超市的进口食品区找找，或者跟单位后勤的集中采购。本文信息截至 2026 年 5 月，价格请以实际购买时为准。